Recentemente abbiamo parlato molto di esercizi e programmi di peso proprio come CrossFit e Calisthenics e dei loro benefici. Tuttavia, se sei interessato a qualcos’altro completamente, qualcosa che sia più vicino al bodybuilding, qualcosa che combini forza e dimensioni, potresti trovare più conveniente il programma PHUL.
Programma PHUL
PHUL sta per Power Hypertrophy Upper Lower. Sta per Power Hypertrophy Upper Lower ed è un programma di 4 giorni che combina i principi di forza e dimensione.
Non lasciarti intimidire dai suoi fantasiosi acronimi o nome. Questo programma di formazione è abbastanza semplice. Poiché l’obiettivo qui è aumentare una taglia e la forza, che è l’obiettivo della maggior parte dei culturisti, segue principi piuttosto semplici.
Quattro Principi PHUL
I quattro principi dell’allenamento PHUL sono frequenza e potenza, composto e ipertrofia . Parliamo di loro in modo più specifico.
Frequenza
Questo particolare programma mira a colpire ogni gruppo muscolare due volte nella stessa settimana. Ora potresti chiedere: non è un po’ troppo? Beh, in realtà, non lo è.
Le persone che si allenano 2-3 volte a settimana tendono a colpire un gruppo muscolare solo una volta alla settimana. Anche se questo potrebbe sembrare più sicuro, ci sono stati diversi studi che non c’è bisogno di aspettare così a lungo per spingere di nuovo lo stesso gruppo muscolare in palestra.
In realtà, è sicuro spingerlo di nuovo dopo 48 ore. Puoi spingere di nuovo lo stesso gruppo muscolare dopo 24 ore se esegui un programma per tutto il corpo.
Potenza
Se vogliamo aumentare le nostre dimensioni e forza, è logico includere anche esercizi di forza. Due giorni del programma di 4 giorni sono dedicati all’allenamento della forza.
Composti
Il PHUL ha molti movimenti composti. formazione. Ora ti starai chiedendo se gli esercizi di isolamento non siano migliori per forza e dimensioni.
Ebbene, in alcuni casi lo sono, questo è in realtà uno dei motivi per cui sono inclusi anche in questo programma di formazione, ma rispetto ai movimenti composti, qui sono la minoranza. Lo scopo dei grandi movimenti composti è aumentare la massa muscolare e aumentare le prestazioni nei sollevamenti principali.
Ipertrofia
L’allenamento per l’ipertrofia fa un altro 50% (2 giorni rimanenti) di questo particolare programma, che è fondamentalmente un allenamento di body-building. Questo programma si concentra sulla promozione della crescita muscolare utilizzando una varietà di esercizi appositamente progettati per questo.
Programma
Un tipico programma PHUL ha il seguente aspetto:
- 1°giorno: Potere Superiore
- 2° giorno: potenza inferiore
- 3°giorno: spento
- 4°giorno: Ipertrofia Superiore
- 5° giorno: Ipertrofia Inferiore
- 6thday Off
- 7thday Off
Esercizi
Gli esercizi specifici che farai varieranno a seconda dell’allenatore. Tuttavia, è possibile assomigliare a qualcosa del genere:
1° giorno Potenza Superiore
- Panca con bilanciere / 3-4 / 3-5
- Fila piegata / 3-4 / 3-5
- Panca inclinata con manubri / 3-4 / 7-10
- Lat Pull Down/ 3-4/7-10
- Curl con bilanciere / 2-3 / 7-10
- Pressa dall’alto / 8
- Spaccacrani / 2-3 / 7-10
Potenza ridotta per il 2° giorno
4° giorno Ipertrofia Superiore
- Panca inclinata con bilanciere / 3-4 / 9-12
- Fila di cavi seduti / 3-4/ 8-12
- Panca piana con manubri Fly/ 3-4/9-12
- Rema con manubri a un braccio/ 3-4/8-12
- Alzate laterali con manubri 3-4 / 8-12
- Cavo Estensione Tricipiti / 3-4 / 9-12
- Curl con manubri inclinati da seduti/ 3-4/ 8-12
5° giorno Ipertrofia Inferiore
- Affondo con bilanciere / 3-4 / 8-12
- Squat frontale / 3-4/9-12
- Curl gambe / 3-4 / 10-15
- Estensione delle gambe / 3-4 / 10-15
- Pressa per polpacci / 3-4/ 9-12
- Polpaccio seduto / 3-4 / 8-12
Ma come ho detto, ogni trainer ha un’opinione diversa riguardo a serie e ripetizioni e alla fine dipende dalla tua condizione attuale.
Posso Perdere Grasso Con L’allenamento PHUL?
Tecnicamente, il programma può essere utilizzato per bruciare i grassi, ma non è specificamente pensato per questo scopo. Con la giusta dieta e alcuni esercizi, puoi perdere grasso con molti dei programmi. Puoi bruciare molte calorie attraverso movimenti composti.
Detto questo, tuttavia, non puoi aspettarti di bruciare tanto grasso quanto faresti con HIIT (allenamento a intervalli ad alta intensità), LIIT, CrossFit o cardio.
Ok, Ho Capito. Che Ne Dici Di Fare Una Dieta?
L’esercizio da solo non porterà al cambiamento desiderato, come con tutti i programmi di allenamento. Per ottenere i massimi risultati, è importante mangiare correttamente e utilizzare alimenti di alta qualità. Gli esperti ritengono che il 70% dei migliori risultati si possa ottenere mangiando correttamente e il 30% con l’esercizio.
Cosa significa mangiare bene? Ora non entreremo in molti dettagli riguardo alla dieta, dal momento che questo articolo non parla di questo. Parleremo solo di alcuni principi di base.
Non Abbastanza Proteine
Molte persone non contano il loro apporto proteico quando si allenano. Anche se non è necessario avere un numero esatto ogni giorno (2 grammi al di sopra o al di sotto dell’assunzione desiderata non significano la fine del mondo), è bene avere almeno un’idea approssimativa di quante proteine stai assumendo.
Puoi trovare molti articoli di qualità sull’assunzione di proteine, ma in generale gli allenatori concordano sul fatto che se ti alleni almeno 4 volte a settimana, dovresti assumere almeno 2 grammi di proteine per 1 chilogrammo di peso o 1 grammo per 1 libbra . del tuo peso attuale. Esempio:
Attualmente peso 71 kg (710 kg). Mi alleno 4-5 giorni a settimana. Dovrei consumare 140-160 g di proteine ogni giorno.
Ma ogni persona è diversa, quindi suggerirei di consultare un professionista.
Saltare Colazione
Scommetto che hai sentito la frase La colazione è il pasto più importante della giornata. Molte persone non sono d’accordo sul fatto che questa affermazione sia vera o meno. Tuttavia, diversi studi hanno dimostrato che saltare la colazione è associato a più rischi che benefici. Uno di questi aspetti negativi è l’aumento del rischio di avere un infarto.
Ma come ho già detto, questo articolo non riguarda proprio la dieta. Puoi trovare molte ottime fonti online.
Conclusione
Spero che ora tu abbia molta più familiarità con il programma di formazione PHUL e che tu possa decidere se è il sistema giusto per te.
