: Alza La Gamba Dritta
Questo primo esercizio rinforza il ginocchio facendo lavorare i quadricipiti, il muscolo più grande delle gambe. Fallo sdraiandoti sulla schiena.
Tira le dita dei piedi verso di te. Tieni il ginocchio dritto e solleva la gamba di sei pollici sopra la superficie. Mantieni la posizione per circa tre secondi e poi riporta la gamba nella posizione originale.
Puoi ripetere questo esercizio 10 volte due volte al giorno per iniziare. Aumentare gradualmente le ripetizioni darà al ginocchio il supporto di cui ha bisogno.
: Kick Back Alla Coscia
Successivamente, dovrai lavorare i muscoli posteriori della coscia. Questi sono i muscoli sulla parte posteriore delle cosce che sono responsabili della flessione delle ginocchia. Rafforzarli sosterrà le ginocchia riducendo il dolore.
Per questo esercizio, devi stare dritto e appoggiare le mani su qualcosa di solido, come lo schienale di una sedia o un tavolo. Assicurati di non piegarti in avanti e che le ginocchia siano in linea l’una con l’altra.
Solleva il tallone verso i glutei uno alla volta. Il tuo obiettivo è lasciare che i muscoli posteriori della coscia facciano tutto il lavoro di piegare il ginocchio. Ripeti 20 o 25 volte su ciascuna gamba.
: Contrazioni Di Natiche
I tuoi glutei i muscoli dei tuoi glutei sono i muscoli più grandi del tuo corpo e svolgono un ruolo importante nel rafforzare le ginocchia deboli, motivo per cui lo abbiamo incluso nella nostra lista dei 5 migliori esercizi per rafforzare le ginocchia.
Questo è un esercizio facile. Puoi farlo stando sdraiato o seduto. Puoi semplicemente stringere forte i glutei in modo da sentirti alzare un po’. Mantieni la contrazione per tre-cinque secondi, quindi rilascia.
Questo esercizio dovrebbe essere ripetuto 10-20 volte al giorno, tre volte al giorno. Diventerai più forte e sarai in grado di tenere ogni stretta più a lungo.
: Equilibrio Su Una Gamba
L’equilibrio può essere difficile quando si ha un infortunio al ginocchio o si soffre di dolore al ginocchio. L’equilibrio richiede l’utilizzo dei muscoli centrali e delle gambe, oltre a quelli intorno al ginocchio.
Stare su una gamba è un modo semplice per bilanciare. Questa posizione costringe la gamba, il gluteo e i muscoli del core a coordinarsi e sostenerti. Ecco come farlo.
Per ottenere supporto, dovresti stare vicino a una sedia o un tavolo. Dovresti essere in grado di sostenere la gamba che stai rafforzando stando in piedi su di essa. Per sollevare il piede dal pavimento, piega l’altro ginocchio. Finché puoi, resta in questa posizione.
Non preoccuparti se ti senti un po’ traballante. È normale. Dovresti fare questo esercizio più volte al giorno e cercare di tenerlo più a lungo ciascuna. Per aggiungere più sfida, chiudi gli occhi mentre procedi.
: Step Up
Una volta rafforzati i muscoli intorno alle ginocchia e migliorato l’equilibrio, puoi provare qualcosa di più difficile. Questo esercizio funziona e lubrifica il ginocchio senza sforzarlo.
Puoi farlo stando alla base di una scala o un gradino aerobico portatile. È necessario assicurarsi che il passaggio che si sta utilizzando sia stabile. Guidando con la gamba che vuoi lavorare, sali sul gradino e porta l’altra gamba in modo che entrambi i piedi siano sul gradino.
Quindi, di nuovo in testa con la stessa gamba, fai un passo indietro e segui con l’altra gamba. Puoi ripetere questo esercizio fino a 30 volte due volte al giorno.
Conclusione
Rafforzare le ginocchia è un must se hai dolore al ginocchio a causa di un infortunio o di una malattia come l’artrite. Questi 5 esercizi migliori per rafforzare le ginocchia ti aiuteranno a guarire e daranno alle tue ginocchia il supporto di cui hanno bisogno.
