La salute cardiovascolare è parte integrante di qualsiasi routine di fitness a tutto tondo. Ti starai chiedendo come massimizzare la tua attività cardio-correlata.
Fare cardio al mattino, al pomeriggio o alla sera ha ognuno i suoi pro e contro, e molte preoccupazioni derivano dallo stile di vita di una persona e dai livelli di energia. Abitudini alimentari sane sono una parte importante per dare ai muscoli il carburante di cui hanno bisogno. Infine, per coloro che evitano gli esercizi cardio come la peste, potresti perdere alcuni benefici per la salute fisica e mentale piuttosto profondi.
Continua a leggere per ulteriori informazioni su come strutturare i tuoi allenamenti e integrare esercizi cardio in modo da poter ottenere il massimo dalla tua routine e raccogliere i benefici ideali.
Cos’è Il Cardio?
L’esercizio cardiovascolare, o cardio in breve, si riferisce a quando una persona si impegna in un tipo di esercizio che aumenta la frequenza cardiaca e le fa respirare più pesantemente. Ciò provoca cambiamenti fisiologici nel corpo.
Ci sono due tipi di cardio che dovresti conoscere: anaerobico e aerobico. L’esercizio aerobico è uno sforzo prolungato per un tempo più lungo. Può essere fatto correndo, nuotando o remando.
Cosa fanno questi diversi tipi di cardio al tuo corpo, però? Entrambi sono utili, ma hanno diversi vantaggi.
L’esercizio aerobico stimola gradualmente il cuore aumentando la frequenza cardiaca e la frequenza respiratoria per un periodo prolungato. Sei in grado di costruire efficacemente la resistenza quando ti impegni in questo tipo di cardio. L’esercizio aerobico ti consente di inviare ossigeno e sostanze nutritive attraverso il tuo corpo, oltre ad aumentare il consumo di ossigeno (Weil, nd). È importante quanto efficientemente i tuoi muscoli consumano ossigeno, perché l’ossigeno all’interno del muscolo viene utilizzato per bruciare grassi e carboidrati per il carburante e più efficienti sono i tuoi muscoli, più grassi e carboidrati puoi bruciare. Questo ci aiuta a rimanere in forma e ci permette di fare esercizio per lunghi periodi di tempo senza sentirci stanchi o affaticati.
Al contrario, l’esercizio anaerobico aumenta rapidamente la frequenza cardiaca. Immagina di correre veloce, fermandoti e ripetendo il processo più volte. L’esercizio anaerobico può aumentare le tue riserve di energia che a loro volta aumentano il tuo livello di energia generale (Bubnis). L’esercizio anaerobico ha molti vantaggi, tra cui una maggiore forza/densità ossea. Consente inoltre di perdere peso e mantenere un peso corporeo sano (Bubnis).
L’alternanza tra i due tipi può aiutare a mantenere forti il tuo cuore e i tuoi polmoni ed è facile includerli entrambi nella tua routine di fitness. Ad esempio, potresti riscaldarti lentamente camminando sul tapis roulant a un ritmo normale, quindi proseguendo con l’allenamento a intervalli che prevede l’aumento dei livelli di velocità molto più alti, lo sprint e l’arresto, quindi ripetendo più volte.
Benefici Fisici Dell’allenamento Cardio
Ogni tipo di allenamento cardio ha i suoi vantaggi. Durante l’esercizio aerobico, riduci il rischio di malattie croniche come malattie cardiache, diabete di tipo 2 e ictus. Sperimenterai anche una perdita di peso prolungata, una diminuzione della pressione sanguigna, una maggiore resistenza e un sistema immunitario e un cuore più forti (Chertoff 2022).
Quando ti impegni in esercizi anaerobici, stai rafforzando le tue ossa, bruciando grasso, costruendo muscoli e aumentando la resistenza (Chertoff, 2022). Se includi già l’allenamento a intervalli ad alta intensità o HIIT nella tua routine, stai già integrando efficacemente l’esercizio anaerobico.
Molte persone credono che il cardio li aiuterà a perdere peso. Questa è solo una parte della storia. Combinare il cardio con l’allenamento con i pesi e di resistenza è un metodo più efficace per raggiungere questo obiettivo. Solo fare cardio potrebbe distendere il tuo corpo, ma non ti aiuterà a costruire il tono e la definizione muscolare.
Oltre a rafforzare cuore e polmoni, il cardio può anche aiutarti a ridurre i valori di colesterolo e pressione sanguigna, che diventano sempre più importanti con l’età.
Benefici Per La Salute Mentale Dell’allenamento Cardio
I benefici dell’allenamento cardio vanno oltre il semplice fisico. L’allenamento cardio può migliorare l’umore, il sonno e ridurre i sintomi della depressione.
Questi vantaggi non sono limitati all’età, al sesso o all’etnia. In uno studio di ricerca randomizzato condotto in Iran che ha coinvolto due gruppi di studentesse universitarie di età compresa tra 19 e 26 anni, un gruppo di controllo non ha ricevuto alcun intervento e un gruppo ha partecipato all’allenamento aerobico progettato dai ricercatori. Come parte di questo, il gruppo sperimentale di donne ha lavorato due volte a settimana per 10 settimane con un periodo di riposo di 48 ore tra le sessioni (Arazi, Benar, Esfanjani e Yeganegi, 2012). Ogni sessione è durata da 40 a 50 minuti e includeva 15 minuti di riscaldamento. I partecipanti a questo gruppo hanno raggiunto una frequenza cardiaca massima dal 60 all’80 percento. Ai membri di ciascun gruppo sono stati somministrati questionari relativi ai sintomi di ansia, depressione e stress (Arazi, Benar, Esfanjani e Yeganegi, 2012). I sintomi di salute mentale del gruppo di controllo,
In un altro studio, i pazienti con insufficienza cardiaca e defibrillatore impiantato sono stati assegnati a un programma di allenamento aerobico a intervalli di 12 settimane. I ricercatori hanno valutato i loro livelli di depressione e ansia dopo il programma di 12 settimane e di nuovo due anni dopo. Dopo il programma di 12 settimane, il gruppo di allenamento aerobico ha avuto miglioramenti significativi in diversi sotto-punteggi del questionario relativi alla depressione e all’ansia. Al traguardo dei due anni, i loro punteggi si sono spostati verso la linea di base o sono rimasti stabili (Isaksen, Munk, Giske e Larsen, 2016).
Quanto Spesso Dovresti Impegnarti Nel Cardio Training?
Il Dipartimento della salute e dei servizi umani degli Stati Uniti raccomanda alle persone di impegnarsi in almeno 150 minuti di attività aerobica moderata o 75 minuti di attività vigorosa a settimana, o una combinazione delle due (HHS.gov,). Gli esperti raccomandano a tutti di impegnarsi in almeno un tipo di attività al giorno. Questo può fornire profondi benefici per la salute.
Secondo Miles Dean Garcia (CEO e proprietario di Fit2Fly Fitness), un’azienda di personal trainer mobili con sede a Los Angeles, in California, consigliamo di eseguire attività cardio da quattro a cinque volte a settimana per mantenere una frequenza sicura ma efficiente.
Puoi accumulare lentamente prendendo le scale o parcheggiando più lontano nel parcheggio del negozio di alimentari.
Se sei già un atleta esperto e stai cercando di portare il tuo allenamento al livello successivo, varia la tua routine introducendo nuovi formati. Se di solito corri, prova a nuotare o andare in bicicletta.
Prova un formato di classe diverso se sei abituato ad allenarti in uno studio boutique o in una palestra. Le lezioni di zumba, HIIT e cardio alla sbarra sono ottimi modi per aumentare la frequenza cardiaca, ma bilanciare quelle con altri tipi di lezioni può mantenere il tuo corpo forte.
Se non sei sicuro di come scegliere il tipo di attività cardio-correlata in cui impegnarti, pensa a quali sono i tuoi obiettivi.
Se qualcuno sta cercando la perdita di peso, suggeriamo di fare una sorta di combinazione ad alta intensità/bassa intensità. Se è per la resistenza, forse i tipi di cardio a lunga distanza e a ritmo costante come il jogging e la corsa sarebbero l’ideale. Garcia ha raccomandato di utilizzare il cardio che include resistenza come correre in salita o al piano di sopra se qualcuno vuole aumentare la forza.
Qual è Il Momento Migliore Della Giornata Per Fare Cardio Training?
Non c’è un consenso sul momento migliore per fare allenamento cardio. Ci sono diversi fattori che dovresti considerare quando pianifichi il tuo programma di esercizi, incluso il tuo stile di vita, il tuo livello di energia e i tuoi obiettivi di sonno.
Fare cardio come prima cosa al mattino può aiutarti a svegliarti, aumentare i livelli di energia per la giornata e aumentare il metabolismo e l’umore (Larbi, 2022). Le persone che lavorano a tempo pieno e cercano sempre di trovare il tempo per fare esercizio possono trarre vantaggio dall’allenamento al mattino presto. Si sentiranno più vigili, più forti, più concentrati e avranno un maggiore senso di realizzazione (Kahn & Biscontini 2007).
La ricerca attuale non mostra una chiara distinzione tra l’ora del giorno in cui una persona sceglie di allenarsi. La ricerca si concentra principalmente su come si sente lo stomaco durante un allenamento.
Gli esperti raccomandano il cardio a digiuno. Qui è dove ti alleni a stomaco vuoto. Può aiutare a bruciare più grasso. Tuttavia, non c’è un vero consenso sul fatto che sia più efficace o meno allenarsi a stomaco vuoto.
I ricercatori hanno esaminato gli effetti dell’allenamento a digiuno rispetto a coloro che hanno mangiato cibo. Hanno diviso i 20 uomini fisicamente sani che hanno preso parte allo studio per 6 settimane in due gruppi in cui uno ha svolto l’esercizio a digiuno e un gruppo ha mangiato carboidrati prima e durante l’esercizio. Il gruppo sperimentale ha scoperto che i loro muscoli avevano una maggiore capacità di assorbire l’ossigeno. L’allenamento a digiuno previene anche i crash della glicemia (Van Proeyen Szlufcik Nielens Ramaekers, Van Proeyen, Szlufcik & Hespel 2011, 2011).
Un altro studio si è concentrato sui tipi di calorie bruciate durante lo stato di digiuno rispetto allo stato di alimentazione. Nello studio, due gruppi di uomini sono andati a fare una corsa mattutina dopo aver fatto colazione oa digiuno. Per il gruppo che ha saltato la colazione, ha bruciato in media il 20% in più di grasso (Finn, 2022).
Secondo gli esperti di fitness, il tempo non conta tanto quanto l’effettiva partecipazione ad attività salutari per il cuore.
Garcia ha detto che il cardio dovrebbe essere fatto al mattino per i benefici per la salute. Tuttavia, Garcia ha affermato che ogni momento è buono per sviluppare una sana abitudine.
Cosa Dovresti Mangiare Prima Di Iniziare L’allenamento Cardio?
Quando si tratta di allenamento cardio in particolare, ciò che mangi è importante, ma lo è anche quando lo mangi. È importante fare il pieno prima dell’allenamento scegliendo un alimento a basso contenuto di grassi, zuccherino, ricco di carboidrati e moderatamente proteico. I frullati con frutta, verdura e latte sono un ottimo modo per preparare qualcosa di facile e veloce. Una barretta proteica è anche un’opzione se sei di fretta.
Evita di mangiare un pasto abbondante prima di dedicarti all’attività cardio, poiché può farti star male. Per dare al tuo corpo il tempo necessario per digerire il cibo e alimentare i muscoli, mangia 60-90 minuti prima dell’allenamento. Circa 20-30 minuti dopo l’allenamento, vorrai mangiare di nuovo perché il tuo corpo ha una finestra metabolica in cui i tuoi muscoli possono assorbire i nutrienti in modo efficiente (Murray, 2016). Dovresti mangiare cibi contenenti carboidrati e proteine, poiché questa combinazione aiuta con il recupero muscolare e la riduzione del dolore. Snack come il latte al cioccolato possono funzionare bene.
A seconda del livello di intensità del tuo allenamento cardio, ciò che mangi varierà. Per sessioni più leggere, concentrati sulla scelta di un piccolo spuntino e sulla reidratazione con acqua. Toast con burro di arachidi o avocado, yogurt greco, burro di arachidi o mela, insieme a qualche cracker o formaggio e qualche nocciola con frutta secca (Bruno 2016). Dopo sessioni più intense, il tuo corpo avrà bisogno di più grammi di carboidrati e proteine. Puoi fare uno spuntino con snack salutari come un sandwich alla banana e burro di arachidi, impacco di tacchino con verdure, frullati di frutta con yogurt greco o pomodoro e hummus su pane pita. Questi snack possono essere preparati in anticipo e conservati nella borsa da palestra o nella borsa da allenamento.
Evitare Lesioni
Come sempre, evitare infortuni dovrebbe essere l’obiettivo quando ci si impegna in qualsiasi tipo di attività fisica. Le lesioni comuni relative all’allenamento cardio includono muscoli abusati e slogati. Per evitarli, assicurati di riscaldarti e raffreddarti adeguatamente.
I riscaldamenti possono includere stretching, camminare su un tapis roulant o fare sollevamenti delle gambe e jumping jack. Un adeguato defaticamento può consistere nel camminare e nello stretching.
Assicurati di avere una buona forma quando fai esercizi come il sollevamento pesi, la corsa su un tapis roulant o l’utilizzo di un’ellittica. In caso di dubbi, parla con un trainer o guarda i video di YouTube da fonti affidabili.
Conclusione
L’integrazione di attività che enfatizzano il funzionamento cardiovascolare può portare il tuo regime di fitness a un livello superiore. Mescolare il cardio aerobico e anaerobico può rendere i tuoi allenamenti più vari e aiutarti ad allenare il tuo corpo.
Il tuo corpo sarà più motivato a raggiungere il suo pieno potenziale se mangi i cibi giusti. Scegliere snack che contengano un equilibrio ottimale di carboidrati e proteine prima e dopo i tuoi allenamenti darà al tuo corpo l’energia di cui ha bisogno per esibirsi al massimo livello.
Dovresti decidere qual è il momento migliore per te quando si tratta di cardio. Potresti preferire iniziare la tua routine cardio al mattino presto se sei mattiniero. Se vuoi alleviare lo stress e rilassarti dalla tua giornata, opta per fare cardio nel pomeriggio o alla sera.
Indipendentemente dall’ora del giorno o della notte in cui scegli di allenarti, ti sentirai forte, in salute e ne trarrai beneficio per la tua salute mentale e fisica.
Di Nicki Karimipour, PhD
Il Dr. Nicki Karimipour è un esperto di comunicazioni e un ricercatore esperto. Ha conseguito la laurea magistrale e il dottorato di ricerca. in comunicazioni sanitarie presso l’Università della Florida. La Florida State University le ha dato la laurea.
Il Dr. Karimipour ha esperienza nell’editing e nella scrittura per pubblicazioni cartacee e online. Ha anche capacità di insegnamento e ricerca in giornalismo, scrittura sanitaria, pubbliche relazioni e giornalismo sia a livello universitario che universitario.
La sua esperienza professionale spazia dalla gestione di programmi di ricerca clinica alla collaborazione con ricercatori medici e alla consulenza su sperimentazioni cliniche, allo sviluppo e alla diffusione di messaggi sulla ricerca sanitaria. La ricerca del Dr. Karimipour si concentra su una serie di argomenti relativi alla salute, come gli effetti dei social media sull’immagine corporea femminile, il calcio e le commozioni cerebrali. Studia anche l’uso delle sigarette elettroniche tra i giovani. La sua ricerca è stata pubblicata sul Journal of Clinical and Translational Research e sul Journal of Behavioral Health Services & Research.
Ha sede a Los Angeles, California e attualmente lavora presso la University of Southern California in un ruolo di Direttore delle comunicazioni.
Seguila su Twitter:@NickiKPhD
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