Gambe e glutei forti sono fondamentali per la vita quotidiana, lo sport e la forma fisica. Più le tue gambe sono forti, meglio sarai in qualsiasi cosa, dalla camminata allo sprint. Un intenso allenamento per le gambe ti aiuterà a massimizzare la forza delle tue gambe e a migliorare il tuo atletismo generale.
Se non sei nuovo in palestra, probabilmente avrai sentito parlare dello split squat o dell’affondo. Possono sembrare simili ma lavorano muscoli diversi.
Lo split squat e l’affondo di oggi saranno suddivisi. Esamineremo le differenze di tecnica, lavoro muscolare e tutti gli altri dettagli necessari per avere gambe da urlo.
Che Cos’è Uno Squat Diviso? (Variazioni + Vantaggi)
Gli squat divisi sono un ottimo modo per aumentare la forza delle gambe. A differenza di un affondo, lo squat diviso è un movimento statico che inizia con un piede davanti all’altro invece di entrambi i piedi nello stesso punto.
Dai un’occhiata ad alcune popolari varianti di split squat, perfette da aggiungere alla tua routine di esercizi preferita.
Squat con manubri
Lo split squat è un movimento che affronta gli squilibri muscolari e di movimento tra le gambe sinistra e destra. Lo split squat è un ottimo esercizio per aiutarti se noti che una gamba oscilla più dell’altra durante la corsa, la camminata o altre attività.
Per eseguire lo split squat con manubri, inizia tenendo un paio di manubri alla lunghezza di un braccio lungo i fianchi. In una posizione divisa e mantenendo la parte superiore della schiena dritta, abbassati lentamente in uno squat finché il ginocchio posteriore non tocca leggermente il pavimento.
Squat bulgaro con manubri
Gli squat bulgari con manubri sono un ottimo esercizio per allenare quadricipiti e glutei. Aiuta anche a rafforzare il core e l’equilibrio. Questo esercizio può essere eseguito a casa o in palestra. Tuttavia, il piede posteriore viene sollevato utilizzando una sedia o una panca.
Salti squat spaccati
Gli split squat jump sono un ottimo modo per aumentare la forza della parte inferiore del corpo e la potenza esplosiva. Inizia in una posizione divisa con la gamba destra in avanti e la gamba sinistra indietro. Piega le ginocchia e abbassa il corpo finché la coscia destra non è parallela al pavimento. Quindi esplodi in un salto più in alto che puoi, atterrando in piedi in un affondo opposto.
Squat diviso con bilanciere
Gli split squat con bilanciere sono un ottimo modo per aggiungere equilibrio, mobilità e forza alla tua routine. Invece di tenere i manubri, questo esercizio viene eseguito con un bilanciere sulla schiena. Lo squat con bilanciere è uno dei migliori esercizi per aumentare l’ipertrofia unilaterale e la forza. Gli squat divisi richiedono un solo arto per sostenere il peso di un bilanciere durante l’intera gamma di movimento.
Squat spaccato a calice
Tieni un manubrio verticalmente sul petto e usi entrambe le mani per eseguire il calice-squat. Quindi, abbassi lentamente il corpo fino a piegare le ginocchia ad angolo retto, quindi ti alzi lentamente fino alla posizione di partenza. Lo split squat a calice è un ottimo modo per imparare a usare la catena posteriore nel movimento umano e nello sport. La catena posteriore si riferisce ai muscoli nella parte posteriore del corpo, compresi i glutei, i muscoli posteriori della coscia, gli erettori spinali e i polpacci.
Che Cos’è Un Affondo? (Variazioni E Vantaggi)
Gli affondi sono uno degli esercizi più basilari in qualsiasi routine di fitness. Sarai in grado di rafforzare la parte inferiore del corpo rafforzando gambe, quadricipiti, muscoli posteriori della coscia e glutei.
Dai un’occhiata ad alcune delle nostre varianti di affondo preferite:
affondo a piedi
Gli affondi a piedi possono essere un ottimo modo per aumentare la frequenza cardiaca e rafforzare i quadricipiti, i glutei e i muscoli posteriori della coscia. Fai un grande passo in avanti con il piede destro, quindi abbassa il corpo a terra finché il ginocchio sinistro non si trova a 90 gradi.
Continua in linea retta.
Affondo inverso
Per eseguire l’affondo inverso, stai in piedi con i piedi uniti e tieni un paio di manubri (opzionale) lungo i fianchi. Dovrai fare un grande passo indietro con una gamba. Tieni la schiena dritta e tieni il busto sollevato. Invertire il movimento per tornare alla posizione di partenza.
Affondo con torsione del busto
Un affondo con torsione del busto è un ottimo esercizio per rafforzare il core e i glutei. Questo esercizio è ottimo per la flessibilità e l’equilibrio dell’anca.
Esegui un affondo regolare mantenendo la gamba destra davanti. A destra, ruota il corpo a sinistra e metti la mano destra sopra la gamba destra mentre ti affondi. Mentre ti affondi, solleva il braccio sinistro come se stessi cercando di toccare il soffitto.
Affondo laterale o laterale
Gli affondi laterali possono essere un ottimo modo per lavorare i flessori e gli obliqui dell’anca, rendendoli un’ottima aggiunta per il tuo programma di esercizi.
In piedi con i piedi uniti, allunga le gambe a sinistra e piega il ginocchio sinistro in modo che la coscia sinistra tocchi il suolo e le ginocchia siano piegate a un angolo di 90 gradi. Torna in piedi, quindi lanciati a destra.
Squat Diviso Vs. Affondo: Spiegate Le Principali Differenze
Non sei ancora sicuro delle differenze tra un affondo e uno split squat? Ci sono tre aree principali in cui gli esercizi differiscono.
Movimento
L’affondo è dinamico, mentre lo split squat è statico.
Puoi fare un affondo facendo un passo avanti e indietro. Puoi iniziare l’esercizio accovacciandoti con le gambe dritte.
L’affondo è eccellente per rafforzare entrambe le gambe allo stesso modo, mentre lo split squat fa lavorare più la gamba anteriore che quella posteriore.
Intento della prestazione
L’affondo è un ottimo esercizio per allenare la parte inferiore del corpo. È utilizzato da atleti di tutte le età e background, dai principianti ai tirocinanti avanzati.
D’altra parte, lo split squat è un esercizio perfetto per insegnare ai principianti i movimenti unilaterali del peso corporeo.
Muscoli bersaglio lavorati
Gli affondi sono un esercizio composto che colpisce principalmente i glutei, i quadricipiti e i muscoli posteriori della coscia. Tuttavia, coinvolgono pesantemente anche i polpacci, gli addominali e i muscoli lombari.
Lo split squat è un esercizio ideale per sviluppare quadricipiti e glutei. Puoi anche migliorare la postura e l’equilibrio con questo esercizio.
Le Persone Chiedono Anche (FAQ)
Gli squat e gli affondi divisi sono due esercizi diversi che colpiscono muscoli diversi. Gli affondi colpiscono i quadricipiti, i glutei e i muscoli posteriori della coscia, mentre gli squat divisi colpiscono i quadricipiti e i glutei. Entrambi questi esercizi lavorano i glutei, nonostante siano diversi.
È importante variare la tua routine di allenamento. Non vorrai fare lo stesso allenamento ogni giorno, perché può diventare incredibilmente noioso molto rapidamente. Puoi fare affondi o squat ogni giorno, se lo desideri, ma dovresti anche aggiungere altri tipi di esercizi per le gambe per mescolare il tutto.
Quando aggiungi gli affondi al tuo allenamento, può aiutarti a ottenere un sedere migliore, ma non ingrandirà le cosce. Può essere difficile modificare le dimensioni della coscia solo con l’esercizio.
Gli squat bulgari possono essere un ottimo esercizio per sviluppare glutei, quadricipiti e forza. Sono un esercizio impegnativo che richiede forza, equilibrio e flessibilità. Se riesci a inchiodare la forma, sono un ottimo esercizio da aggiungere alla tua routine.
Conclusione
Quindi, gli squat divisi sono meglio degli affondi? Come ogni esercizio, dipende dai tuoi obiettivi. Gli squat divisi sono un esercizio fantastico per rafforzare i muscoli dei fianchi e dei quadricipiti. Gli affondi sono ottimi per rafforzare la parte inferiore del corpo.
La buona notizia è che c’è spazio più che sufficiente nella tua routine per entrambi gli esercizi, quindi non devi scegliere tra di loro.
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